58 sove

PSYKOPATI, parterapi, angst Psyke.dk

 

SØVN: Psyke og legeme kræver det

At sove 7-8 timer er en nødvendighed, der kan forhindre mange sygdomme. Det er grundlaget for et godt helbred.

Nr.58

Psykolog Henrik C. P. Krarup

Revideret den  24.januar.2016

copyright.

 

Søvn og Velvære.

Husk at du kun kan nyde livet, hvis du har dit oplevelsesapparet intakt. Det vil sige, dine mentale ressourcer og fysik er acceptabel. Her har søvn en stor betydning. Der er mange vidt forskellige forhold som kan hindre dig i at sove.

Din søvn afhænger af din livssituation, alder, samt dine personlige fysiske og mentale forhold. Har du spørgsmål omkring dette, må du henvende dig på gratisnummeret på forsiden og få et psykolog-skøn.

 

Standard søvn:

Dit søvnbehov er i følge Købenshanvns Universitets Søvnlaboratorium 7-8 timer om dagen, med store variationer. Børn har brug for mere, ældre kan nøjes med 6-7 timers søvn. Der sondres også mellem kvinder og mænd.

 

Psykiske årsager

særlig angst og bekymring er ofte årsag til den manglende søvn. Men det er ikke det alene, der er andre årsager til du ikke kan sove, f.eks. sygdom, uvidenhed eller dårlig planlægning af din tid. Du kan få hjælp af din læge, hvor du bl.a. kan få medicin.

 

Hos din psykiater,

kan du kan få piller mod dysfunktionelle forhold i din krop, eller psykiske sygdomme. Mange forhold behandles med piller i årevis.Hos en psykolog får du ikke piller, men her søges en løsning på forhold, som du selv sammen med psykologen må løse, særligt område er det psykosociale område.

 

Medicin.

Du kan også anvende medicin af f.eks. sovemedicin- og indsovningstypen. Undersøgelser viser, at længere tids anvendelse af barbiturater, en hovedbetegnelse for sovemedicin, ofte giver alvorlige problemer med at sove. 

Hvis du alvorligt ønsker at sove, er der nogle generelle råd, som kan anvendes.

 

At opvarme kroppen

plejer at virke søvnfremmende. Det som virker er at din krop udsættes for afkøling fra den

højere kropstemperatur, som du f.eks. har når du har været i bad. Du kan også tage et fodbad med varmt vand.

Middagslur. Mere kronisk søvnmangel, kan nedsættes hvis du tager eftermiddagssøvn f.eks. mellem 14 og 15.

 

Undgå stærkt lys.

Lysprocesser i øjene til hjernen fremmer melatonin, som holder dig vågen. Det betyder, at du må du skærme øjnene mod lys ved at trække for, eller benytte en maske, hvis du ønsker at sove om dagen. Ved toiletbesøg om natten, må du bruge mindst mulig lys, inden du vender tilbage til sengen

 

Omvendt terapiform.

Tunge alvorlige søvnproblemer, kan nedsættes eller kureres ved en reciprok metode, som kræver kontakt med en psykolog, som kan hjælpe med at udføre terapien. Du bør være under kontrol i denne terapi, hvis den skal virke tilfredsstillende. Målet er at fjerne eller nedsætte din angst for ikke at kunne sove.

 

Energi og søvn og mad.

Hvis du ønsker at være kvik og vågen er det nødvendigt at sove de 7- 8 timer. Her er nogle få råd , som fungerer fint, alt efter hvordan du griber sagen an.:

 

At spise og drikke,

har stor betydning for at du kan falde i søvn. Forsøg har vist, at

indtagelse af mad ganske vist har betydning, men det er på ingen måde ligegyldigt, hvilke former for mad du spiser inden du vil sove. Din søvnlængde har også betydning for valg af mad.

 

Langtidssøvn:

Undgå Alkohol og kaffe og sukkerholdige drikke. Hvis du ønsker at fungere optimalt med hurtig indsovning, må du undgå Alkohol og kaffe og energidrikke.

 

Flyrejser.

Hvis du føler dig træt i situationer som flyrejser, så vent med at spise hovedmåltid indtil du er fremme, og spis så det rigtige. Eller når du skal arbejde koncentreret i længere tid, så vent med at spise kulhydratrig mad. Det er bedre, at du er moderat sulten, da du vil kunne arbejde bedre og mere koncentreret og føle dig mere kvik.

 

 

Langtidssøvn.

Du bør planlægge at sove en langtidssøvn efter arbejdet/flyveturenr, og så først indtage en proteinrig måltid, som nødder, kød kylling. fisk svinekød, soya, nødder og grønsager og frugt er neutralt. I stedet for at indtage et måltid bestående af kulhydrater f.eks. øl, vin, ris, kartofler, opbagt sovs. Det handler om at finde en balance, hvor du minimerer kulhydraterne og optimerer proteinerne.

 

Langtidssøvn:

Negativt indflydelse på langtidssøvn fremkaldes som nævnt af masser af øl, vin. og søde drikke. At drikke alkohol i begrænset mænde, har ingen negativ indflydelse din langtid søvn.

Dette råd gælder jetlag eller situationer, hvor du er blevet bagud med dine 8 timers søvn. Det anbefales at du, når du er færdig indtage fisk eller anden protein holdigt mad.

 

Korttids søvn.

siestaen” Kulhydrater og fed kost er ideelt, når du skal sove i kort tid. ”siesta”. Dvs. en time tid, Længere søvn med denne kulhydrat- frugt- rige mad kan give urolig søvn, da du får afbrudt i din søvn og vågner træt og irriteret op.

 

Resume:

Laboratorium tests har vist, at hvis du spiser meget kulhydrat- mad, incl. fed mad og sandwish og alkohol, sover du uroligt, og genopbygger ikke den energi, som du har forventet. Men ved at blande proteiner og kulhydrater i en god balance opnår du stabil søvn.

 

Negativ ved jetlag.

Denne kulhydrat-søvn hjælper ikke på det jetlag, som du senere får og ønsker at tage i forkøbet. Her er kuren, at du spiser så lidt som muligt under flyveturen, eller i arbejdssammenhænge. Dvs at du næsten har tom mave. Du spiser, når du er færdig med flyveturen eller arbejdet . Du må da undgå store mængder af kulhydrater men prioritere højt protein indhold og en mindre del kulhydrater. Sørg for at lægge dig til at sove i mørke. (se ovenfor under almindelige indsovningsråd.)

 

Alkohol.

Mange kan godt lide en lille drink af alkohol, øl eller en kop kaffe, når de er lidt trætte, eller mener at de har fortjent noget ekstra. Denne lille trøst skader langt mere end det gavner, særligt hvis du har behov for at sove i lang tid. Ok, hvis du vil drikke uden at blive dårlig senere, skal du gøre det i god tid før sengegang. Det anbefales i lægekredse, at drikke en ganstand hver dag, dette skulle være godt for dit helbred, her tænkes bl.a. på alvorlige kredsløbssygdomme.

Det er sundhedsmæssigt yderst fornuftigt at drikke en ganstand om dagen, hvis du ikke drikker overhovedet, skal du dog ikke føle dig skyldig ved at overtræde dette råd.

 

Dagslys armatur med dagslys lystemperatur på op til 10.000 Kelvingrader. Almindelig stuepære er på 2900-3300 k.

Føler du dig træt, trist, sur og en smule depressiv, kan du påvirke din hjernes melatonin produktionen ved at tage 30 minutter hver morgen foran en hvid dagslyslampe, som kan købes for 4-600 kr. Den har normalt en lysfarve på 8-10 000 kelvingrader. Melatonin regulerer bl.a. dit ”søvnrutine”

 

Drikker du kaffe eller alkohol lige inden du lægger dig til at sove, vil nogle opleve en ustabil søvn med mange afbrydelser, da kaffen og alkoholen vil forhindre din dybsøvn. Får du mindre dybsøvn, vil det gå ud over dine senere friskhed.